Para qué sirve la melatonina: sueño, desfase horario y ansiedad

Si te preguntas para qué sirve la melatonina, la respuesta corta es esta: ayuda a dormirte antes y a llevar mejor el desfase horario de un viaje largo. Son las dos únicas propiedades que la Unión Europea permite atribuir a un complemento de melatonina: con 1 mg poco antes de acostarte, para conciliar el sueño, y con al menos 0,5 mg, para el jet lag. El efecto es modesto, de minutos, y no es un somnífero. No está demostrado que sirva para la ansiedad, el estrés o las defensas, y no conviene en el embarazo, en la lactancia ni con algunos medicamentos.

Qué es la melatonina y qué hace en tu cuerpo

La melatonina es una hormona que fabrica la glándula pineal, en el cerebro. Según las fichas técnicas de los medicamentos que la llevan, su producción sube poco después de que oscurece, llega al máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada y baja en la segunda mitad de la noche. La luz la frena y la oscuridad la estimula: funciona como una señal de «ya es de noche» que ayuda a poner en hora el reloj interno.

Tomada como complemento, no te duerme como un somnífero: adelanta un poco esa señal. Lo que está demostrado es que ayuda a dormirse antes, no que evite los despertares de madrugada por preocupaciones, dolor o ganas de orinar, que tienen otras causas. Por eso tiene más sentido para quien tarda en coger el sueño o vuelve de un viaje con cambio de hora.

Para qué sirve la melatonina según la evidencia

Lo que un complemento de melatonina puede decir de sí mismo lo fija el Reglamento (UE) 432/2012, la lista europea de declaraciones autorizadas: «La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño», con 1 mg poco antes de irse a dormir, y «La melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag)», con al menos 0,5 mg al acostarse el primer día de viaje y unos días después de llegar. Esto es lo que dicen los estudios de cada uso:

Los datos de la primera fila son de un metaanálisis de 2013, que concluye que el efecto es modesto pero no se pierde con el uso. Los del desfase horario, de una revisión Cochrane de 10 ensayos: dosis de 0,5 a 5 mg funcionan de forma parecida, y tomarla a una hora equivocada, temprano, da sueño durante el día y retrasa la adaptación.

¿La melatonina sirve para la ansiedad?

No como tratamiento. Es la pregunta que más se busca sobre la melatonina, y la respuesta honesta es que ningún complemento de melatonina puede decir que sirve para la ansiedad, el estrés o los nervios: no hay ninguna declaración autorizada sobre eso. La confusión tiene una explicación: si duermes mejor, al día siguiente lo llevas todo mejor, pero eso no es tratar la ansiedad.

Lo único bien estudiado es una situación muy concreta: tomarla antes de una operación. Según una revisión Cochrane de 27 ensayos con 2.319 personas, la melatonina dada como premedicación probablemente reduce la ansiedad antes de la cirugía, con un efecto parecido al de las benzodiacepinas. Eso lo decide y lo vigila el equipo de anestesia, y no dice nada de la ansiedad del día a día. Tampoco está demostrado que tomar melatonina «baje el cortisol».

Si la ansiedad te dura semanas, te quita el sueño o te da palpitaciones, angustia o crisis de pánico, habla con tu médico: hay tratamientos que funcionan. Y si ya tomas un ansiolítico o un antidepresivo, no lo cambies por melatonina ni la añadas sin consultarlo: con la fluvoxamina, por ejemplo, la combinación se debe evitar.

Cuánta melatonina tomar y cómo

Si decides probarla para dormirte antes, hazlo así:

1. Empieza por 1 mg. Es la cantidad con la que se autorizó su efecto sobre el sueño; tomar más no la convierte en un somnífero.
2. Tómala poco antes de acostarte, entre 30 y 60 minutos antes, y a la misma hora cada noche.
3. Sin alcohol: según las fichas técnicas, le quita eficacia sobre el sueño.
4. Cuidado al conducir si al día siguiente notas somnolencia: es uno de sus efectos más frecuentes, con el dolor de cabeza, el mareo y las náuseas.
5. Para el desfase horario, al menos 0,5 mg a la hora de acostarte en el destino, el primer día de viaje y unos días después de llegar.

Si después de unas semanas sigues durmiendo mal, no subas la dosis por tu cuenta: es el momento de buscar la causa (más abajo te contamos cuándo ir al médico).

Melatonina complemento o medicamento: qué dice la normativa en España

En España, la melatonina por encima de 2 mg al día se considera medicamento: lo recoge una nota del Gobierno Vasco de 2013 con el criterio de la AEMPS. Por eso los complementos de melatonina llevan menos de 2 mg por dosis diaria, y por encima están los medicamentos:

• Sin receta, comprimidos de 3 y 5 mg para el desfase horario en adultos, durante 4 días como mucho y nunca antes de las 20:00 ni después de las 4:00 en el destino, según su ficha técnica.
• Con receta, la melatonina de liberación prolongada de 2 mg para el insomnio de los mayores de 55 años, durante 13 semanas como máximo, y otra para el insomnio de niños y adolescentes con trastorno del espectro autista u otros trastornos neurogenéticos.

Lo que no tiene sentido es comprar por internet, fuera de la farmacia, melatonina de 3 o 5 mg vendida como complemento. En septiembre de 2026 la AESAN retiró un complemento de Estados Unidos con 5 mg por comprimido: con esa cantidad, la melatonina ejerce una acción farmacológica y puede suponer riesgos para la salud.

¿No tienes claro qué te pasa o si un producto es para ti? Escríbenos por WhatsApp al 614 41 80 41 o pásate por la farmacia, en la calle del General Álvarez de Castro, 24 (Madrid). Antes de recomendarte nada, te preguntaremos qué medicación tomas.

Quién no debe tomar melatonina y con qué medicamentos no se lleva bien

Según las fichas técnicas de los medicamentos con melatonina, no se recomienda:

• en el embarazo, si buscas quedarte embarazada, ni durante la lactancia;
• en niños, salvo que lo indique el pediatra: antes hay que probar con horarios y rutinas de sueño;
• si tienes una enfermedad autoinmune;
• si tienes insuficiencia hepática o insuficiencia renal crónica.

Además, la revisión Cochrane del desfase horario recoge casos de problemas en personas con epilepsia y en quienes toman warfarina: si es tu caso, consúltalo antes. Y pregunta también si tomas alguno de estos medicamentos:

• fluvoxamina (un antidepresivo): multiplica por 17 la melatonina en sangre, así que hay que evitar la combinación;
• pastillas para dormir como las benzodiacepinas, el zolpidem o la zopiclona: la melatonina puede sumar su efecto sedante;
• anticonceptivos o terapia hormonal con estrógenos, la cimetidina y los antibióticos del grupo de las quinolonas: aumentan la melatonina;
• carbamazepina y rifampicina: la disminuyen, igual que fumar;
• nifedipino, para la tensión: juntos pueden subirla.

Para eso está el consejo del farmacéutico: antes de recomendarte un complemento para dormir, te preguntaremos qué tomas.

Consejos para dormir mejor sin pastillas

Antes que cualquier complemento, lo que más ayuda es el horario y lo que haces antes de acostarte. Son los consejos que damos en la farmacia:

• Horario fijo para acostarte y levantarte, también el fin de semana, y siestas cortas o ninguna.
• Luz de día por la mañana y poca luz por la noche: la luz frena la melatonina.
• Ejercicio moderado, mejor hasta media tarde.
• Café, té, refrescos de cola y tabaco, mejor no a partir de la tarde, y nada de alcohol para dormir: altera el sueño.
• Cena ligera, pero sin acostarte con hambre.
• Pantallas fuera la última hora antes de dormir.
• Dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura agradable, y una pequeña rutina antes de acostarte: lavarte los dientes, ponerte el pijama, leer un rato.
• Si a los 20 o 30 minutos no te has dormido, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño.

Cuándo consultar al médico por el insomnio

La melatonina no es para tomarla meses sin saber por qué duermes mal. Pide cita con tu médico si:

• duermes mal varias noches a la semana desde hace semanas, o te afecta durante el día: cansancio, mal humor, despistes;
• roncas fuerte o te dicen que dejas de respirar mientras duermes;
• notas las piernas inquietas por la noche, con ganas de moverlas;
• el insomnio llega con tristeza, ansiedad o preocupaciones que no te dejan;
• empezó con un medicamento nuevo, o te despiertas por dolor o por las ganas de orinar;
• necesitas algo para dormir casi todas las noches.

Si ya tomas una pastilla para dormir con receta, no la cambies por melatonina sin hablarlo con tu médico. Y si lo que te despierta son los sofocos, te lo contamos en suplementos para la menopausia.

Qué melatonina elegir en la farmacia

En la sección de sueño de la tienda hay melatonina sola y mezclada con plantas. Para elegir:

• Solo melatonina, 1 mg: lo más sencillo, como la melatonina de 1 mg de KAL en comprimidos o el spray sublingual de 1 mg de Aquilea, que se toma debajo de la lengua.
• Gominolas: como las ZzzQuil Natura de 1 mg, que llevan además vitamina B6 y extractos de manzanilla, lavanda y valeriana. Guárdalas fuera del alcance de los niños: parecen caramelos.
• Con plantas: como Aquilea Sueño Compact, un comprimido de dos capas con melatonina y valeriana, pasiflora y amapola de California. Las plantas no tienen ninguna declaración autorizada sobre el sueño y suman ingredientes que pueden no llevarse bien con tu medicación: pregunta si tomas alguna.

Si además te interesa el magnesio, en tipos de magnesio y cuál elegir te explicamos qué cambia entre sus formas y por qué no hay uno «para dormir».

Preguntas frecuentes sobre la melatonina

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas
2. Madsen BK, et al. Melatonin for preoperative and postoperative anxiety in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2020
3. Ferracioli-Oda E, et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013
4. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002
5. AEMPS (CIMA). Ficha técnica de Circadin 2 mg comprimidos de liberación prolongada
6. AEMPS (CIMA). Ficha técnica de Melatonina Noxarem 3 mg comprimidos, sin receta
7. AESAN. Alerta por elevado contenido de melatonina en complemento alimenticio procedente de Estados Unidos (9-9-2026)
8. Gobierno Vasco. Condiciones de uso de melatonina en complementos alimenticios (2013)
9. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos. Melatonina, ¿cuándo y cómo debemos tomarla?

Por Mario Esquivias Pérez, farmacéutico titular de Farmacia Chamberí (colegiado n.º 20712 del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid). Publicado el 15 de marzo de 2023 y actualizado el 16 de octubre de 2026. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con tu médico o tu farmacéutico.