Tipos de magnesio: para qué sirve cada uno y cuál elegir

Hay muchos tipos de magnesio (bisglicinato, citrato, óxido, cloruro, lactato…), pero todos aportan lo mismo: magnesio. Lo que cambia entre ellos es cuánto magnesio lleva cada cápsula, cuánto se absorbe y cómo le sienta a tu intestino: en los estudios, el citrato y las formas unidas a aminoácidos, como el bisglicinato, se absorben mejor que el óxido. Las propiedades autorizadas, como ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga o contribuir al funcionamiento normal de los músculos, son del magnesio, sea cual sea su forma. Para elegir, mira cuántos miligramos de magnesio aporta la dosis diaria y no pases de 250 mg al día en complementos.

Para qué sirve el magnesio: lo que está demostrado

El magnesio es un mineral que necesitas para que funcionen los músculos, los nervios y la producción de energía. Lo que la Unión Europea permite decir de él está en el Reglamento (UE) 432/2012, y es esto:

• ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga;
• contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y a la función psicológica normal;
• contribuye al metabolismo energético normal, al equilibrio electrolítico y a la síntesis proteica normal;
• contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, y al proceso de división celular.

Solo puede decirlo un producto que sea, como mínimo, fuente de magnesio. Y fíjate en lo que no está en la lista: dormir, la ansiedad o los calambres. Sobre el sueño hay pocos datos: en una revisión de 2021 con solo tres ensayos y 151 personas mayores, quienes tomaron magnesio tardaron unos 17 minutos menos en dormirse, con pruebas de calidad baja o muy baja. Y para los calambres, una revisión Cochrane de 11 ensayos concluye que es poco probable que el magnesio los evite en las personas mayores; en el embarazo, los estudios se contradicen.

Tipos de magnesio: en qué se diferencian

El magnesio de los complementos va siempre unido a otra molécula, y de esa pareja salen los nombres: citrato, bisglicinato, óxido, cloruro… La forma no cambia lo que hace el magnesio una vez absorbido; cambia cuánto magnesio lleva cada gramo, cuánto se absorbe y cómo te sienta. Esto es lo que se sabe de cada una:

Los datos de absorción son de dos ensayos pequeños: uno de 2003 con 46 personas, que comparó citrato, magnesio unido a aminoácidos y óxido durante 60 días, y otro de 2001. Las mezclas de varias sales («magnesio total», «triple magnesio») no son mejores por llevar más formas: lo que cuenta es la cantidad total de magnesio.

Cuál es el mejor magnesio para ti

No hay un magnesio mejor para todo el mundo. En la farmacia lo elegimos así:

1. Mira cuánto magnesio aporta la dosis diaria, no el peso de la cápsula ni el de la sal. Por ley, la etiqueta tiene que decirlo, con su porcentaje del valor de referencia (Real Decreto 1487/2009). Por ejemplo, dos cápsulas con 2.060 mg de bisglicinato aportan 240 mg de magnesio.
2. No pases de 250 mg al día de magnesio en complementos, sumando todos los que tomes, también el de los multivitamínicos, salvo que te lo indique tu médico.
3. Elige una forma que se absorba bien, como el citrato, el bisglicinato, el cloruro o el lactato, mejor que el óxido solo.
4. Elige el formato que vayas a tomar: cápsulas, comprimidos, sobres o efervescentes.
5. Si tomas medicamentos o tienes una enfermedad del riñón, pregunta antes: te lo explicamos más abajo.

En la tienda tienes, por ejemplo, el bisglicinato de magnesio de Pure Encapsulations (240 mg en dos cápsulas), el glicinato de magnesio de Solgar, el citrato de magnesio de Pure Encapsulations (150 mg por cápsula) o MagWell Plus de Naturadika, con bisglicinato, malato y citrato. Los demás están en la sección de minerales.

¿No tienes claro qué te pasa o si un producto es para ti? Escríbenos por WhatsApp al 614 41 80 41 o pásate por la farmacia, en la calle del General Álvarez de Castro, 24 (Madrid). Antes de recomendarte nada, te preguntaremos qué medicación tomas.

Cuánto magnesio tomar y cuándo

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija en 250 mg al día el máximo de magnesio de complementos, agua o alimentos enriquecidos para los adultos, también en el embarazo y la lactancia, y para los niños desde los 4 años. No cuenta el magnesio de la comida normal. Ese límite sale de su efecto laxante: por encima, aparecen diarrea y molestias de tripa, leves y pasajeras.

• Tómalo con comida: en ayunas suelta más el vientre.
• La hora, la que no se te olvide: no está demostrado que por la noche funcione mejor. Si te sienta mal, repártelo en dos tomas.
• Si lo tomas por cansancio y a las pocas semanas sigues igual, consulta: puede haber otra causa.

Antes que el complemento, la comida: el magnesio está en las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Por algo la etiqueta de todo complemento tiene que recordar que no sustituye a una dieta equilibrada.

Magnesio y medicamentos: qué separar

El magnesio se une a algunos medicamentos en el intestino y hace que se absorban peor. Según las fichas técnicas de la AEMPS:

• Antibióticos del grupo de las tetraciclinas, como la doxiciclina: sepáralos al menos 2 horas del magnesio.
• Quinolonas, como el ciprofloxacino: el antibiótico, de 1 a 2 horas antes del magnesio o al menos 4 horas después.
• Bisfosfonatos para la osteoporosis, como el alendronato: al menos 2 horas de separación.
• Omeprazol y otros protectores de estómago tomados durante meses: pueden bajar el magnesio, y el médico puede pedirte un análisis, sobre todo si tomas también diuréticos o digoxina.

Si tomas cualquier otro medicamento a diario, pregunta antes de empezar: es una consulta de un minuto en la farmacia.

Quién no debe tomar magnesio sin consultarlo

• Si tienes una enfermedad del riñón: el magnesio se puede acumular en la sangre. Lo avisan la somnolencia, la visión doble, el mareo, la debilidad muscular y la tensión baja.
• Si tienes un bloqueo cardiaco o arritmias, miastenia gravis, diarrea crónica o colitis ulcerosa: la ficha técnica de un medicamento con magnesio lo contraindica.
• En el embarazo, consulta antes: esa misma ficha recomienda cubrir el magnesio con la dieta antes que con pastillas.
• En niños, solo con el consejo del pediatra: el límite europeo no está fijado para los menores de 4 años.

Y si el cansancio o los calambres no se van, no es cuestión de cambiar de magnesio: pide cita con tu médico. Detrás puede haber una anemia, un problema de tiroides, falta de sueño o un medicamento. Te contamos más en vitaminas para el cansancio.

Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas
2. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel (versión 11, 2025)
3. EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (2006): magnesio
4. Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios (BOE)
5. AEMPS (CIMA). Ficha técnica de Magnesioboi 48,62 mg comprimidos
6. AEMPS (CIMA). Ficha técnica de Ciprofloxacino Normon 500 mg comprimidos
7. AEMPS (CIMA). Ficha técnica de Doxiciclina Normon 100 mg comprimidos
8. AEMPS (CIMA). Ficha técnica de Omeprazol Normon 20 mg cápsulas
9. Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020
10. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021
11. Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003
12. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001

Por Mario Esquivias Pérez, farmacéutico titular de Farmacia Chamberí (colegiado n.º 20712 del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid). Publicado el 14 de agosto de 2025 y actualizado el 16 de octubre de 2026. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con tu médico o tu farmacéutico.